随着高考日期日益临近，莘莘学子们学业上进入了最后冲刺的阶段，内心也承受着更多的煎熬和压力。高考的最后一个阶段学业已不是最重要，更重要的是稳定好自己的情绪,应对好心理压力，以阳光心态面对高考的检验。我们将分“情绪调适篇”“压力应对篇”“积极心态篇”三期推文，为大家加油赋能，助力高考。

除了众所周知的“生物钟”以外，我们每个人还有一个“情绪钟”，与“生物钟”类似，我们的情绪也存在这一些规律。比如：

我们的情绪由哪几种主色调组成？

哪一类事情会引起我们的烦躁，哪一类事情会使我们情绪低落？

哪些因素我们的情绪会更容易波动？

每个人都有自己的情绪运作规律。了解、掌握情绪钟的规律，我们就可以有意识的去调控“情绪钟”，以更好的观察，掌握情绪的变化，自如的切换最佳状态。

01 觉察情绪：发现“情绪钟”的表盘元素

同一个高三，但大家的体验也不全然相同。情绪管理的第一步是觉察情绪，并对情绪进行识别和命名。高三时期常见的情绪体验可以分为以下几种：

l 欣慰： 通过自己的计划和努力，学习成绩有了进步。

l 紧张： 高考一天天临近，学习状态却不断走下坡路，害怕时间不够用。

l 烦躁： 作业，考试这两个小怪兽，打完一关就会迎来下一关，怎么都无法结束。

l 自信： 老师看到了自己的进步，给了自己鼓励和表扬。

l 郁闷： 明明很努力了，可以成绩还是没有进步，学习的动力逐渐泄气。

l 满意： 遇到了挫折通过自己的力量迅速调整好了状态。

l 疲惫： 逐渐对咖啡免疫，睡眠质量下降，影响日常的精神和注意力。

l 珍惜： 高考倒计时一天天过去，和老师同学们的情谊也在倒计时

……

你的“情绪钟”的表盘主要由哪些元素组成呢？

02 识别情绪：给“情绪钟”表盘上色

情绪是多姿多彩的，同一种情绪也有不同的意义，讨厌的情绪也有温暖的一面，看到情绪及情绪意义的多样性，识别情绪发生的原因，给自己的“情绪钟”涂上专属的颜色，以帮助我们全面深入的了解他们。这样可以帮助我们减少情绪对抗，更客观地对待它们，他们也会对我们更加友善。

焦虑是褐色的还是橙色的？它在提醒我们在担忧现实的挑战，在当下学习的任务也许对我们来说是有难度的，需要更细致的计划和更强大的决心。

烦躁是杂色的还是绿色的？它在提醒我们需要去提升应对某一些事物的处理能力，比如时间的管理、拖延的控制等等。

郁闷是黑色的还是蓝色的？提醒自己在经历着分离、失败、或者期待与现实存在着差距。让我们更加珍惜时光，也提醒着我们可以尝试去制定更符合实际的目标与期待。

我们的情绪是否有规律？一天中哪些时候是彩色的，哪些时候会出现灰色，都可以通过以上的识别去分析。除了情绪的颜色，每一种情绪也还有不同的强度。“情绪清晰度”的高低，决定你控制情绪，还是情绪控制你，情绪清晰度高的人能够察觉到情绪产生的原因和强度，然后推断出是否可以将它从消极变为积极。

03 调节情绪：给“情绪钟”设定专属闹铃

了解自己情绪的特点和容易触发情绪的原因或事件后，我们便可以主动出击，及时调节情绪。

l 有些因素可能让我们对触发事件更加敏感，比如没有睡好，身体不舒服等等。我们在紧张的学习中，还是要尽量保证良好质量的睡眠和身体状态。有时候多休息十分钟，换来的是高效、集中的学习效果。

l 设定“焦虑时间”：给自己设定的一个专门用于焦虑的时间，在这个时间段内主动、集中的宣泄焦虑。用这样的方式满灌焦虑和不确定，确定焦虑的边界。把原本消极、随机的焦虑控制在一个时间里，坚持2星期，这种控制感的体验，本来也可以减缓焦虑、增强安全感。

具体做法：

①每周留出10分钟的时间专门用来焦虑。傍晚较好，不宜睡前。比如每周三的18:00-18:30，可定闹钟和计时器帮助自己。

②在这个时间里用手机备忘录或者本子，将焦虑或担忧的时间、想法、感受都一一记录下来。

③如果在其他时间里，出现了焦虑，告诉自己“先回到这日常的生活学习，等到焦虑时间到我们再来想这件事情”。如果今日的焦虑时间用完，还没有处理完已有的焦虑，也可以告诉自己“下一个焦虑时间”再处理吧。

l 幸福的一件小事

集中注意力去关注让我们感到幸福的事情，也让我们重新享受生活中积极的事情。

坚持到高考，每天睡前回顾记录当天发生感到小确幸的一件事情，以及事情发生的原因、经过和自己的体会，在书写的过程中重点体会自己内心的感受。

可以是任何一件事情，哪怕是看起来微不足道的一件小事，比如，食堂阿姨给自己打菜时的微笑；比如今天做数学题没有粗心等等。

04 关怀情绪：给“情绪钟”定期充电

每个情绪都是来自内心的信使，帮助我们看到内心深处的需要，也在告诉我们，我们自己是需要被关怀的。提供给大家两种简单有效的方法，充电1分钟，待机能力大大提升。

l 自我拥抱：蝴蝶拍

“蝴蝶拍”是通过有规律地拍打身体来增加自身安全感与情绪稳定的心理技术。

具体步骤：

第一步：首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻轻抱着自己对侧的肩膀双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

第二步：速度要慢，轻拍 4—6 轮为一组，停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

「腹式呼吸法」强调由鼻子吸气、再由嘴巴吐气，缓慢有规律的腹式呼吸，重点在于感觉腹部随着呼吸节律而上下起伏。可以有效的帮助自己安定和放松。

具体步骤

第一步：取舒适的坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。第二步：右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。感受最大限度地向外扩张或收缩腹部，胸部保持不动。第三步：深吸气（鼓起肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒，然后慢呼气（回缩肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒。一呼一吸15秒。每次 5分钟。

看到这里，请停下来给自己一个“蝴蝶拍”自我拥抱，然后在心里默念“我是真的很不错”吧。

时光不负，青春无悔，高三学子们，加油！