说起熬夜的坏处，估计各位都能一口气报出至少5个原因以上：会胖，会笨，会老，会丑，会病……但有用吗？没用。该熬夜还是熬夜，即使知道第二天醒来要顶着乌黑的眼圈和发懵的大脑。那么在漆黑的夜里究竟有什么吸引着你呢？

01什么是睡眠拖延

据今年发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》调查显示，当下有47%的年轻人熬夜至零点以后。可见，睡眠拖延已经成为了一种社会现象。“睡眠拖延”是指在没有外部的因素阻碍时，个体依旧选择延迟自己原先设定的睡眠时间的行为，这是荷兰心理学家克罗斯在2014年提出的新概念。“睡眠拖延”在国内被称为“习惯性晚睡”或“报复性熬夜”。

图↓：中国睡眠研究会

《2024中国居民健康睡眠白皮书》

02睡眠拖延的成因

可是，明明已经很疲惫了，为什么就是不肯睡觉呢？

1.自我控制的挑战

成年人在日常生活中面临着各种责任和压力，可能感到缺乏对自己时间和决策的控制。报复性熬夜成为一种逃避这种束缚和规定的方式，他们选择故意熬夜，好像在告诉自己，他们有权利做出自己的选择。

2.情绪的宣泄

熬夜可以成为一种情绪的宣泄机制。当成年人感到愤怒、沮丧、不满或者压力过大时，熬夜可以成为一种反抗的行为，表达他们的不满情绪。这种行为给予他们一种表达自己的方式，虽然短暂但却具有某种情绪上的满足感。

3.自我惩罚与悔过

报复性熬夜有时也可能是一种自我惩罚的行为。当成年人感到内疚、后悔或者自责时，他们可能选择熬夜来对自己进行惩罚，试图弥补或纠正之前的错误行为。

03早睡的小tips

睡眠拖延可能会导致睡眠不足或睡眠质量下降，进而对身体健康和心理健康产生负面影响。要告别睡眠拖延，可以尝试以下几种方法：

1. 主动寻求适当满足

白天，我们可以偶尔在一些小事上放纵自我，例如吃一顿高热量食品、买一个心仪的物品，而不是一直严格压制自我需求。这样在适当满足自我需求的同时，可以留更多的自控资源到夜间，去抵抗网络上的各种娱乐诱惑来按时睡觉。

2. 使用执行意向策略

执行意向，是具有if-then结构的高度具体的计划，也就是当情景Y发生时，我将执行行为Z。因此，我们可以在环境中增加和睡眠联结起来的线索。每当遇到这样的情景线索，就提醒我们要准备睡觉了。例如设置一个睡眠闹钟或是睡前点上一盏颜色独特的灯，这样每当闹钟响了或这盏灯亮了，我们就会自动联想到该睡觉了。

3. 提前营造良好睡眠氛围

设置洗漱提醒闹钟，到点关灯，睡前半小时远离电子产品，避免睡前玩节奏紧促的游戏和看剧情紧凑的视频，手机到点自动关机，与希望早睡的舍友们互相监督。

人的一生，约有1/3的时间在睡眠中度过。只有当我们主动控制自己生活的节奏，提高自己的睡商，才能始终以积极的状态去应对工作和生活。希望你能好好睡觉，一切安好。